JASON的幸福果子.

內容簡介

詳細資料

強大的肱二頭肌可以讓你的手臂看起來飽滿好看，粗壯有型的手臂還能彰顯男人魅力。 但訓練肱二頭肌不只是為了好看，不管是生活還是運動上，肱二頭肌都是運動表現能力的重要基礎。 如果有誰肱二頭肌撕裂或者拉傷了，他一定不能跑的更快或者跳的更高，因為肱二頭肌在這兩種運動中起到了功能性的作用。 對於格鬥運動員來講，強大的肱二頭肌可以讓他們打出更強勁的勾拳等。 ... 因此，不管是生活還是運動上，肱二頭肌的強弱極大的影響了運動表現能力。 但很多人的肱二頭肌訓練都是比較簡單，有很多技術還需要注意，如角度、握法；同時，要想肱二頭肌練得更好，手臂訓練計劃應該細化具體。 把握這兩個技術，可以更好地完成後面的非常規肱二頭肌訓練計劃。 技術一 角度 無論哪種彎舉，肱二頭肌受到最大刺激的點就是在運動軌跡中前臂與負重向量成90°時，或者你的前臂與地面平行時。如果你使用的是自由重量，那麼重力就是負荷向量。 ... 值得注意的是，在不同的動作中由於運動軌跡不同，每個動作中的最大刺激點的位置也不一樣。 如做低桿位繩索彎舉時，負荷向量來自身體的後側（如下圖），肱二頭肌在整個運動軌跡中的最大刺激點會處於較低的位置。這時收縮擠壓肱二頭肌，可以最大程度的刺激肱二頭肌的下半部分（近肘端）。 ... 再看看高位滑輪繩索彎舉，負荷向量來自身體的前側（如下圖），肱二頭肌在整個運動軌跡中的最大刺激點會處於較高的位置。這時收縮擠壓肱二頭肌，可以最大程度的刺激擠壓「肌峰「，也就是是近肩端的肱二頭肌。 ... 當你明白了角度，你就可以更明智有效的選擇動作，讓肱二頭肌得到更棒，更全面的鍛鍊。 技術二 握法 為了確保在訓練中最大限度的募集孤立肱二頭肌，除了上面提到的技巧，還應該同時進行肘關節屈伸和前臂後旋。因此，握法非常重要。 ... 大部分普遍是握著啞鈴的中間，而該計劃中的握法是握著啞鈴的一邊。在進行彎舉時，這將迫使您使用更多肱二頭肌的後旋功能來抵抗前臂內旋。 同樣使用於PVC風格的繩索手柄，把帶子都歸到小指那一側。這個小技巧同樣會讓你使用肱二頭肌的後旋功能來抵抗前臂內旋。 ... 試試這兩種全新的握法吧，保證你用過之後絕對會讓你的肱二頭肌感受到前所未有的泵感。 你已經知道兩個重要技術了，再看看如何在一個完整的計劃中使用這些技術。 訓練一 這項訓練是基於改變角度的理念，訓練肱二頭肌的短頭（收縮），因為大多數人的短頭都是薄弱點。 ● 高桿位二頭彎舉 2-3組， 8-12次，組間休息60秒 ● 啞鈴彎舉（握著一側） 2-3組， 8-12次，組間休息60秒 ● 低桿位繩索彎舉/複合拉伸機彎舉 2-3組，8-12次，組間休息60秒 訓練二 這項訓練稱為60/30訓練法，需要將一條彈力帶踩在腳下，並在30秒盡做60次標準的二頭彎舉，如果你無法完成，則降低次數，寧少勿假。 ● 60/30訓練，2-4組，組間休息1-2分鐘。 ... 訓練三 這項訓練包括兩個訓練組，分別是繩索引體向上和28響禮炮。 ● 繩索引體向上 2-4組×最大次數，組間休息1-2分鐘 用一根繩子做圖中所示的引體向上。這個動作不僅可以很好的刺激到肱二頭肌，並且對發展握力也很有幫助。除此之外，還可以訓練到上半身的拉類肌群。 ... 如果你的健身房沒有圖中這樣的繩子也無妨，用你健身房裡有的三頭肌繩索，掛到龍門架上就行了。 ... ● 混合握法啞鈴彎舉（28響禮炮）- 2-3 組, 組間休息1-2分鐘 這是阿諾施瓦辛格常用的經典肱二頭肌訓練方法21響的一種補充版，是一種比較高級的訓練法。 7次下半程彎舉 ... 7次上半程彎舉 ... 7次全程彎舉 ... 7 秒中程彎舉 ... 建議大家每周訓練肱二頭肌三次，但是如果三次對你的肘關節壓力過大，或是影響了其他大肌群的訓練質量，降低為兩次也是可以的。 大家可能會問：這三個訓練練肱二頭肌的動作確實不錯，但是怎麼整合到每周的訓練計劃中呢？ 其實不需要對你目前的計劃進行大改，把這些動作加到你的計劃中就可以了。 ... 如每周三次強化肱二頭肌的計劃，結合經典的推/拉/腿（主練股四頭肌）/腿（主練膕繩肌）計劃中： 周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二頭肌訓練1 周二：下半身（主練股四頭肌） 周三：休息 周四：上半身（水平面推/拉）+肱二頭肌訓練3 周五：休息 周六：下半身（主練膕繩肌）+肱二頭肌訓練2 周天：休息 對於採取其他分化方法訓練的朋友，只需將這三種訓練中的任何一個加到一次上半身訓練的末尾，或者作為一次獨立的訓練也是可以的。 最後，用這三個技巧訓練你的肱二頭肌，絕對會讓你手臂的維度有質的飛躍，讓你有自信穿上短袖。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/kke98vq.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010470257

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