JASON的幸福果子.

內容簡介

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減肥吃多少肉真有大講究。 肉作為優質蛋白的重要來源，如果不吃或吃不夠，直接影響蛋白攝入。 蛋白攝入不足會導致肌肉流失，體重可能降下來了，可是皮膚卻容易鬆弛，松松垮垮實在不美，另外肌肉流失也會降低基礎代謝，更難減肥。 可是肉如果吃的太多，又會轉化成脂肪堆積起來，沒準減不了肥，另外還會增加肝腎負擔。 ... 那要健康減肥，吃多少肉合適呢？ 研究顯示，20%≤蛋白的供能比<30%時，不僅有利於減重，還有利於控制減肥後的體重反彈，也不至於增加肝腎負擔。[1] 這裡的蛋白供能比是一個範圍，到底多少合適呢？ 根據谷老師的專業和經驗，蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分別為20%、30%、50%時最好執行。(為啥最好執行，解讀如下，不想費神的朋友可以略過) 如果蛋白的供能比再增加，就要減少碳水和/或脂肪的供能比。 可是《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》建議：碳水供能比的可接受範圍是50%～65%，如果低於50%，會增加營養缺乏的風險，因為富含碳水的主食不但是提供能量，也提供各種微量營養素。 另外谷老師在配餐時發現，50%的碳水供能比可以吃到的主食和水果其實很少，對於吃1500千卡減肥餐的女生而言，大概是6份主食、2份水果。 實踐時谷老師發現，主食吃的更少，真的很影響進食的幸福感，很多朋友堅持一段時間後特別容易暴食主食。 而脂肪供能比30%時，每頓飯做菜的烹調油已經少到5克，這實在太少了，再少只能頓頓水煮菜了，也超級影響進食的幸福感，別說堅持一輩子，堅持幾個月也難。 所以為了能堅持下去，建議蛋白的供能比設定在20%。 ... 20%的蛋白供能比要吃多少肉呢？ 除去1包牛奶(240毫升)、1個雞蛋、1份豆製品外，女性建議吃2.5-3份肉、男性建議吃3-4份肉。 先看看1份豆製品有多少。 ...原創圖片：北豆腐100克，普通麻將5塊...原創圖片：豆腐皮50克，圖片中大小8片...原創圖片：豆腐絲50克...原創圖片：豆漿400克，4英寸碗2碗，圖中為200毫升 如果你是素食者或者一直的習慣都是肉吃得比較少，可以將肉的份數互換成蛋、奶、豆。 不過肉除了是優質蛋白的來源之外，也是鐵、鋅、維生素B12等微量營養素的重要來源，如果肉吃的很少，最好補點複合維生素和礦物質。 對於不需要減肥的朋友，你也可以參考這個量來吃肉；又或者你吃2-2.5份，也能滿足每日肉的需求了。 接下來給大家示範1份肉(90千卡)的量有多少？ ...原創圖片：牛肉50克，4卷...原創圖片：風乾牛肉乾31克...原創圖片：五花肉25克，厚度拇指寬，1.5個普通麻將大小...原創圖片：帶骨小肋排2塊...原創圖片：牛百葉129克...原創圖片：火腿腸(澱粉含量≤8%)：44克...原創圖片：午餐肉(蛋白含量10%)：39克...原創圖片：培根3片(蛋白含量14.5%)：37克...原創圖片：雞胸脯肉(熟) 比手掌小一點，厚度約1食指寬...原創圖片：帶骨雞翅65克，1.5個雞翅...原創圖片：帶骨雞腿83克，2個小小雞腿...原創圖片：雞心5個，52克...原創圖片：雞胗兩個半，76克...原創圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片...原創圖片：蝦去殼80克，8隻...原創圖片：12隻北極小甜蝦帶皮(熟)：92克...原創圖片：圖中大小生蠔8隻 另外關於動物內臟，就不按份數給大家量化了，因為中國居民膳食指南建議每個月就吃2-3次，每次就吃25克左右，所以大家也不用把它算入一天膳食的肉的份數中，畢竟只吃那麼少。 ...原創圖片：鴨血25克，厚度：3個一元硬幣...原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克)厚度2個一元硬幣 以上圖中的盤子，除了蝦的都是5英寸的，碗都是4英寸的，參考如圖。 ...... 這是一個健康減肥的系列文章，往期文章： 健康減肥怎麼吃主食？90%的人第一點都做錯了 減肥怎麼吃水果？別踩這4個坑就行 多吃菜減肥？跳進這7個坑只會越吃越肥！ 如果覺得有用，不用打賞，就點「在看」、轉發、收藏並用起來，就算是給谷老師繼續寫最大的支持了。 關於吃肉，你還有哪些問題，討論區留言吧。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/v5xebr2.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010430515

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